Wann und wie lange? So gelingt der perfekte Mittagsschlaf

Wiesbaden/Berlin (dpa/tmn) - Nach der Frühschicht, in der Homeoffice-Mittagspause oder am Wochenende: Viele Menschen schwören auf ein Nickerchen tagsüber. Was bringt's und wie können wir das Maximum aus dieser kleinen Pause herausholen? Experten-Antworten auf sieben Fragen. 

1. Ist Mittagsschlaf gesund?

«Ja! Aber nur, wenn wir Mittagsschlaf als Powernap definieren», sagt Markus Specht, Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin an der DKD Helios Klinik in Wiesbaden. Das heißt: nicht wirklich tief einschlafen, sondern nur kurz wegdösen.

In mediterranen Ländern, in denen regelmäßig Siesta gehalten wird, haben Studien zudem ergeben, dass die Bevölkerung weniger häufig an Herzkreislauferkrankungen, krankhaftem Übergewicht oder Schlaganfällen leidet.

«Gleichzeitig haben Untersuchungen bei Menschen in den USA gezeigt, dass sich genau diese Faktoren verbessert haben, wenn sie zuvor tagsüber kein Schläfchen gehalten haben, aber dann damit angefangen haben», sagt Simone Koch, Ärztin, Hormonexpertin und Biohackerin. Ihr Spezialgebiet ist unter anderem, zu erforschen, wie sich natürliche Vorgänge im Körper durch gesündere Verhaltensweisen optimieren lassen.

2. Welches ist der perfekte Zeitpunkt für einen Powernap? 

Nach dem Mittagessen, idealerweise zwischen 13 und 14 Uhr für 15 bis 20 Minuten hinlegen und die Augen schließen, rät Schlafmediziner Specht. «Dann befindet sich unser Körper in seinem natürlichen Tief und gleitet leichter in den Entspannungsmodus.» 

Wichtig ist es nur, danach konsequent wieder aufzustehen, um nicht fest einzuschlafen. Sein Tipp: «Stellen Sie sich unbedingt einen Wecker!»

3. Was passiert im Gehirn während eines Nickerchens?

Wenn wir die Augen schließen und einfach abwarten, was passiert, begibt sich das Gehirn in einen meditativen Zustand. Die Gehirnströme befinden sich im sogenannten Alpha-Rhythmus, das Bewusstsein fährt ein wenig runter. 

«Man kann sich das ein bisschen wie einen Bildschirmschoner für den Kopf vorstellen, der im Hintergrund aufräumt und dann das System neu startet. Darum fühlen wir uns nach einem gelungenen Powernap auch so erfrischt», sagt Markus Specht.

4. Warum fühlen wir uns nach einem Mittagsschlaf manchmal noch müder als vorher?

Weil meist das passiert ist, was vermieden werden sollte: Aus dem Powernap ist ein ausgewachsenes Schläfchen geworden und der Körper ist bereits in der Tiefschlafphase angekommen. «Eigentlich wäre das Gehirn jetzt bereit, noch sechs Stunden weiterzuschlafen. Werden wir dann brutal geweckt, fühlen wir uns regelrecht zerstört», so Schlafmediziner Specht. 

Was dann passiert: Wir werden erst gegen Abend wieder richtig wach und kommen dementsprechend nachts nur noch schwer zur Ruhe. 

Simone Koch ergänzt: «Menschen mit sehr niedrigem Blutdruck brauchen oft ziemlich lange, um wieder in die Gänge zu kommen. Und für die ist selbst ein Nap oft nicht so günstig.» 

Tatsächlich ist nicht jeder fürs Mittagsschläfchen gemacht. Wem es den Tag durcheinanderbringt und sich hinterher eher benommen statt wie neugeboren fühlt, sollte besser darauf verzichten.

5. Kann Mittagsschlaf auch kontraproduktiv sein?

Wer tagsüber regelmäßig fest einschläft, bringt seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Denn: Wird dem sich über den Tag aufbauenden Schlafdruck zu früh am Tag nachgegeben, ist er abends einfach viel zu gering ausgeprägt, um gut einschlafen zu können. 

Das Nicht-Einschlafen können ist für Körper und Psyche dann purer Stress. Das kann zu einem Teufelskreis und letztlich zu einer handfesten Schlafstörung führen, die dann professionell behandelt werden muss. 

Eine Ausnahme sind neben Babys kranke und ältere Menschen, sagt Specht: «Weil man im hohen Alter weniger Melatonin in der Nacht produziert und der Nachtschlaf deshalb ohnehin reduziert ist, kann ein zusätzliches Schläfchen am Tag sehr erholsam sein.»

6. Kann ich mit einem Mittagsschlaf eine durchwachte Nacht ausgleichen?

Ob einer wilden Party, Liebeskummer oder Grübeleien geschuldet: Wer die Nacht zuvor kaum ein Auge zu getan hat, sollte besser bis zum nächsten Abend durchhalten. So wie es auch beim Jetlag empfohlen wird. 

Zwar kann auch hier ein Powernap wahre Wunder wirken, sagt Specht. Wer sich aber tagsüber dem Schlaf hingibt, droht in die bereits erwähnte Falle zu tappen, liegt also abends hellwach im Bett. 

7. Welche Sofort- und Langzeiteffekte gibt es?

Ein erfolgreiches Nickerchen hat einen spürbaren Sofort-Effekt, sagt Biohackerin Simone Koch. «Gleich nach dem Aufstehen können wir uns Dinge besser merken, sind konzentrierter und aufnahmebereiter.» Wenn man es als lebenslanges Ritual praktiziert, profitiert man bis ins hohe Alter davon. 

Es gibt Hinweise, dass regelmäßige Nickerchen dazu beitragen können, dass altersbedingte Krankheiten sowie Gebrechlichkeit wesentlich später einsetzen. Specht merkt dazu an: «Ich bin persönlich davon überzeugt, dass Powernaps uns nicht nur körperlich und geistig leistungsfähiger machen, sondern auch unsere psychische Gesundheit langfristig stärken.» 

Wer sich also regelmäßig mittags hinlegt, kann sich hinterher nicht nur wacher fühlen, sondern auch weniger gestresst und begegnet Herausforderungen im Alltag gelassener. Übrigens: Jedes Nickerchen zählt – auch wenn es für die meisten Menschen nur am Wochenende möglich ist.